Halve marathon beginner schema (Runners World)

Week 1

Ma 3 x (2 min wandelen, 1 min hardlopen)

Don 20 min snel wandelen (let op: niet hardlopen!)

Zat 2 x (1 min wandelen, 2 min hardlopen)

Week 2

Ma 3 x (1 min wandelen, 3 min hardlopen)

Don 5 x (2 min wandelen, 2 min hardlopen)

Zat 10 x (1 min wandelen, 1 min hardlopen)

Week 3

Ma Duurloop van 12 min (erg makkelijk!)

Don 4 x (1 min wandelen, 4 min hardlopen)

Zat 4 x (1 min wandelen, 5 min hardlopen)

Week 4

Ma Duurloop van 18 min

Don 3 x (1 min wandelen, 6 min hardlopen)

Zat 2 x (2 min wandelen, 8 min hardlopen)

Week 5

Ma Duurloop van 18 min

Don 15 x (1 min wandelen, 1 min hardlopen)

Zon 3 x (2 min wandelen, 6 min hardlopen)

Week 6

Ma Duurloop van 20 min

Don 10 x (1,5 min wandelen, 1 min hardlopen)

Zat 2 x (1 min wandelen, 8 min hardlopen)

Week 7

Ma Duurloop van 25 min

Don 10 x (1,5 min wandelen, 1 min hardlopen)

Zat Duurloop van 30 min

Week 8

Ma 8 x (2 min wandelen, 1 min hardlopen)

Don Duurloop van 25 min

Zat 4 x (4 min wandelen, 4 min hardlopen)

Week 9

Ma Duurloop van 25 min

Don 5 x (2 min wandelen, 4 min hardlopen)

Zat Duurloop van 40 min

Week 10

Ma Duurloop van 35 min

Don • Warming-up (+/- 10 min rustig joggen) • 6 x (2 min hardlopen, 2 min wandelen)

Zat Duurloop van 50 min

Week 11

Ma • Warming-up (+/- 15 min rustig joggen) • 4 x (6 min hardlopen, 2 min wandelen)

Don Duurloop van 45 min

Zat Duurloop van 60 min

Week 12

Ma • Warming-up (+/- 15 min rustig joggen) • 5 x (6 min hardlopen, 2 min wandelen)

Don Duurloop van 70 min

Zon • Warming-up (+/- 20 min rustig joggen) • 2 x (10 min hardlopen, 3 min wandelen)

Week 13

Ma Duurloop van 30 min

Don • Warming-up (+/- 10 min rustig joggen) • 3 x 10 min hardlopen, 3 min wandelen)

Zat Duurloop van 60 min

Week 14

Ma • Warming-up (+/- 15 min rustig joggen) • 10 x (2 min hardlopen, 1 min wandelen)

Don Duurloop van 75 min

Zat Duurloop van 90 min

Week 15

Ma Duurloop van 60 min

Don Warming-up (+/- 15 min rustig joggen) • 10 x (2 min hardlopen, 1 min wandelen) • 10 min in laag tempo hardlopen

Zat Duurloop van 90 min

Week 16

Ma Duurloop van 70 min

Don • Warming-up (+/- 10 min rustig joggen) • 12 x (2 min hardlopen, 1 min wandelen) • 10 min in laag tempo hardlopen

Zat Duurloop van 90 min

Week 17

Ma Duurloop van 70 min

Don Duurloop van 60 min

Zat Duurloop van 50 min

Week 18

Ma Duurloop van 40 min (in laag tempo hardlopen)

Don Duurloop van 20 min (in laag tempo hardlopen)

Zon 1/2 Marathon