Je rusthartslag is het aantal slagen per minuut wat je hart klopt wanneer je volledig ontspannen bent. Dit word ook wel hartslagfrequentie of rustpols genoemd. De rusthartslag van een volwassene ligt normaal gesproken tussen de 60 en 90 slagen per minuut. Voor een topsporter kan dit minder dan 40 slagen per minuut zijn
Je rusthartslag dien je 's ochtends te bepalen vóór enige vorm van lichamelijke activiteit. Doe dit dus als je net wakker bent en voor je uit bed gaat. De makkelijkste manier om je rusthartslag te bepalen is om een hartslagmeter met borstband te gebruiken. Je kunt dan op de meter je hartslag aflezen. Om een nauwkeurige meting te doen kun je dit het beste drie ochtenden achter elkaar herhalen. De laagste waarde van de drie metingen is dan je rusthartslag.
Een lagere hartslag is een indicatie van een goede conditie. Een hogere rusthartslag kan een teken van overtraining of ziekte zijn. Wanneer je conditie verbeterd zal je rusthartslag dalen.
Er zijn twee verschillende manieren om adem te halen, namelijk met je buik of met je borst (of beide). Tijdens de rustmomenten is het over het algemeen beter om buikademhaling te gebruiken want dit kost minder energie en werkt ontspannend. Bij stress of een inspanning zul je merken dat je via je borst gaat ademhalen en dit kost aanmerkelijk meer energie. Tijdens het hardlopen zul je merken dat door de intensieve inspanning je zowel buikademhaling als borstademhaling gebruikt zodat je voldoende zuurstof in je longen kunt zuigen.
Bij borstademhaling trekken de spieren tussen je ribben samen. Waardoor de borstkas omhoog gaat en groter wordt waardoor er lucht in de longen wordt gezogen. Tijdens het ademhalen kan je ook de borst naar voren en omhoog zien bewegen.
Bij buikademhaling gaat je middenrif naar beneden. Waardoor de ruimte in je borstholte groter wordt en er lucht in de longen gezogen wordt. Bij deze manier van ademhalen zet je buik een beetje uit.
Als je sport dan verbruik je energie. Om energie te verbruiken is zuurstof nodig. Het is dus belangrijk dat je voldoende zuurstof binnen krijgt tijdens het sporten. Ademhalingstechniek speelt hierbij een belangrijke rol. Om je ademhalingstechniek te verbeteren kun je op de volgende punten letten.
Adem via je mond, want ademhalen via je mond is efficiënter dan via je neus. Bij een stevige training zul je wel via je mond moeten ademen, omdat neus ademhaling te kort schiet.
Adem rustig in en uit en maak de ademhaling cyclus volledig af. Zo zorg je er voor dat de zuurstof daadwerkelijk je longen bereikt en je voldoende zuurstof opneemt.
Je raakt buiten adem als het tempo van in- en uitademing niet is aangepast aan de inspanning.. Je zult merken dat na verloop van tijd je ademhaling ritme zich aanpast aan de inspanning waardoor je beter gaat ademhalen en dus niet buiten adem raakt.
Je ademhaling zal in de loop van de tijd verbeteren omdat de longblaasjes in je longen zich ontwikkelen en je ademhalingsspieren krachtiger worden.
Pijn in de zij kan ontstaan door een verkeerde ademhaling waardoor het middenrif verkrampt. Verminder je loopsnelheid voor verlichting van de pijn. Naarmate je ademhalingstechniek verbeterd zul je er minder last van krijgen.
